Korkularla Baş Etmek

Merhaba sevgili Yaşamın Pratik Gücü okurları. Bu makalemde korkularla baş etmek konusunu ele alacağım. Özellikle bir şey yapmak istediğin hâlde kendini sürekli geri çektiğin durumlara odaklanacağım.

Birisiyle tanışmak istiyorsun ama konuşmayı başlatamıyorsun. İş yerinde fikrini söylemek istiyorsun ama susuyorsun. Yeni bir ortama katılmak istiyorsun ama son anda vazgeçiyorsun.

Sonra da kendine kızıyorsun: “Neden yapamadım?”

Kendine kızmak, bir sonraki denemeyi otomatik olarak kolaylaştırmaz. Önce ne yaşadığını anlayacak, sonra yapabileceğin bir adım belirleyeceksin.

Her korkuya aynı şekilde yaklaşılmaz. Gerçek bir tehlikeden uzak durmakla, mahcup olmaktan çekindiğin için bütün fırsatlardan kaçmak farklı şeylerdir.

1. Tam Olarak Neden Korktuğunu Belirle

“Korkuyorum” demek çoğu zaman sorunu fazla geniş bırakır.

Ne olacağını düşünüyorsun?

Bir kadına yaklaşınca reddedilmekten mi korkuyorsun? Reddedilirsen etraftaki insanların seni yargılayacağını mı düşünüyorsun? Yoksa konuşma sırasında ne söyleyeceğini bilememekten mi çekiniyorsun?

Bunlar birbirinden farklı sorunlardır.

İş yerinde fikrini söyleyemiyorsan da aynı ayrımı yap. Fikrinin yanlış çıkmasından mı, yöneticinin tepki vermesinden mi, yoksa sesinin titremesinden mi korkuyorsun?

Bir cümleyle yaz:

“Toplantıda konuşursam söyleyeceğimi unutacağımı ve insanların beni yetersiz göreceğini düşünüyorum.”

Bu cümleyle çalışabilirsin. “Ben her şeyden korkuyorum” cümlesi ise sana nereden başlayacağını söylemez.

2. Gerçek Tehlike ile Rahatsızlığı Ayır

Her korkunun üzerine düşünmeden gitmek akıllıca değildir.

Birisi seni tehdit ediyorsa, ortam güvensizse veya fiziksel zarar ihtimali varsa uzaklaşmak doğru karar olabilir. Kendini tehlikeye atarak cesaretini kanıtlaman gerekmiyor.

Ama fikrini söylemek, bir etkinliğe tek başına katılmak veya uygun bir ortamda sohbet başlatmak çoğu zaman farklı bir durumdur. Burada beklediğin şey fiziksel zarar değil; utanmak, reddedilmek veya istediğin sonucu alamamaktır.

Kendine üç soru sor:

• Somut olarak ne olabilir?
• Bunun olacağına dair elimde ne var?
• Gerçekleşirse ne yapabilirim?

Örneğin bir sohbet başlatırsın ve karşı taraf konuşmak istemez. Bu canını sıkabilir. Ama konuşmayı bitirip yoluna devam edebilirsin.

Rahatsız edici bir sonucu, hayatının sonu gibi yorumlamamaya çalış.

3. Yapmak İstediğin Şeyi Küçük Adımlara Böl

Uzun süredir kaçındığın bir konuda kendinden ilk gün en zor şeyi bekleme.

İnsanlarla konuşurken zorlanıyorsan başlangıç hedefin kalabalığın ortasında uzun bir konuşma yapmak olmayabilir. Daha küçük bir etkileşim seçebilirsin.

Örneğin:

1. Tanıdığın birine kısa bir soru sor.
2. Konuşmaya kendi fikrini ekle.
3. Küçük bir grupta birkaç cümle söyle.
4. Uygun bir ortamda yeni biriyle sohbet başlat.

Bunları herkesin aynı sırayla yapması gerekmiyor. Senin için yönetilebilir olan adımı seçeceksin.

Ama sürekli hazırlık yapıp hiçbir şey denememeye de dikkat et. Bir noktada okuduğun tavsiyeyi küçük bir davranışa dönüştürmen gerekir.

NHS’nin korkularla yüzleşme yaklaşımı da zorlayıcı durumları kademeli ele almayı ve acele etmemeyi öneriyor. Hedef, kendini bir anda bunaltmak değildir.

4. Sonucu Değil, Davranışını Değerlendir

Bir şeyi denediğinde başarıyı yalnızca karşı tarafın tepkisiyle ölçersen kontrol edemediğin bir sonuca bağımlı olursun.

Bir sohbette herkesin seni sevmesini sağlayamazsın. Bir toplantıda fikrinin kabul edilmesini garanti edemezsin. Bir davetin olumlu karşılanacağını da bilemezsin.

Ama şu davranışları değerlendirebilirsin:

• Söylemek istediğimi söyledim mi?
• Karşı tarafı dinledim mi?
• İstediğim soruyu sordum mu?
• Uygun olmayan bir tepki geldiğinde sakin şekilde konuşmayı bitirebildim mi?

İlk hedefin mükemmel sonuç almak olmasın. Yapmak istediğin davranışı gerçekleştirmek olsun.

Bu yaklaşım, hatalarını görmeni de kolaylaştırır. “Benden olmaz” demek yerine “Soruyu çok belirsiz sordum” veya “Konuşmaya hazırlıksız girdim” diyebilirsin.

Düzeltilebilecek bir sorun bulmuş olursun.

5. Tahmininle Gerçekte Olanı Karşılaştır

Denemeden önce zihninde neler olacağını tasarlarsın. Denemeden sonra ise gerçekten ne olduğunu görürsün.

İkisini birbirine karıştırma.

Örneğin bir etkinliğe tek başına gitmeden önce herkesin seni garip bulacağını düşündün. Gittin, başta biraz zorlandın ama birkaç kişiyle konuşabildin.

Bu deneyimi “Yine gerildim, hiçbir şey değişmedi” diye kapatma.

Şunları ayrı ayrı yaz:

Beklediğim: Kimse benimle konuşmayacak.
Olan: İlk konuşmayı başlatmakta zorlandım, sonra iki kişiyle sohbet ettim.
Bir sonraki adım: Etkinliğe biraz daha erken gidip küçük bir konuşma başlatmak.

Korkunun azalmasını tek ölçüt yapma. Korkarken neler yapabildiğini de gör.

6. Sürekli Kendini Aşağılamak İşini Kolaylaştırmaz

Bir davranışı eleştirmekle kendini bütünüyle değersiz ilan etmek farklı şeylerdir.

“Bugün yine konuşmayı erteledim” diyebilirsin. Buradan bir sonraki davranışını planlayabilirsin.

Ama “Ben zaten korkağın tekiyim, hiçbir şeyi başaramam” dediğinde sorunu bütün kimliğine yayıyorsun. Kendine değiştiremeyeceğin bir hüküm veriyorsun.

Sorumluluk almak, kendine hakaret etmek değildir.

Ne yaptığını gör. Kaçındıysan bunu kabul et. Sonra aynı duruma döndüğünde farklı yapabileceğin küçük bir şey belirle.

Bu konu üzerinde daha geniş düşünmek istersen kendini sevmek ve özsaygı yazısını da okuyabilirsin.

7. Korkuyu Yenmek İçin Kendine Sahte Güven Üretme

Korkunu yönetmek için alkolle kendini zorlamak, tehlikeli davranışlara girmek veya her durumda güçlü görünmeye çalışmak zorunda değilsin.

Bir şeyi daha rahat yapabilmenin yolu bazen hazırlıktır. Konuşacağın konuya çalışırsın. Gideceğin yeri öğrenirsin. Yapacağın teklifin ne olduğunu netleştirirsin.

Bazen de ihtiyacın olan şey denemektir. Hazırlığın yeterlidir ama kesin bir garanti aradığın için başlayamıyorsundur.

Aradaki farkı anlamaya çalış.

Korku hissetmen, hormon seviyen hakkında tek başına bir şey söylemez. Bu duyguyu doğrudan testosterona bağlamak veya kendine bir sağlık teşhisi koymak doğru bir yaklaşım değildir.

8. Korku Hayatını Belirgin Şekilde Kısıtlıyorsa Destek Al

Bu yazıdaki örnekler günlük hayattaki çekinme ve erteleme durumları içindir.

Korku veya kaygı yüzünden işine gidemiyor, sosyal hayattan tamamen uzaklaşıyor ya da günlük sorumluluklarını sürdüremiyorsan bunu yalnızca irade meselesi gibi ele alma.

Kendi denediklerin yardımcı olmuyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüş. Yoğun korkular, panik ve geçmişte yaşanan zor deneyimler daha farklı bir değerlendirme gerektirebilir.

NHS de korku ve kaygıyla baş etmekte zorlanan, kendi denemelerinden fayda görmeyen kişilere profesyonel destek öneriyor.

Destek istemek, gelişme sorumluluğunu bırakmak değildir. Durumuna uygun bir yol bulmaktır.

Korkularla Baş Etmek Hakkında Sık Sorulan Sorular

Korkum tamamen geçmeden harekete geçebilir miyim?

Güvenli ve yönetilebilir bir durumda küçük bir adım deneyebilirsin. Hedefin bütün korkunun yok olmasını beklemek yerine, yapabileceğin davranışı belirlemek olabilir.

Kendimi en zor duruma sokarsam daha hızlı gelişir miyim?

Bunu bir kural olarak kabul etme. Zorluğu küçük adımlarla artırmak daha yönetilebilir olabilir. Kendini bunaltmak veya tehlikeye atmak geliştiğin anlamına gelmez.

Reddedilmekten korktuğum için hiç teklif yapamıyorum. Nereden başlamalıyım?

Önce korktuğun sonucu netleştir. Ardından uygun bir durumda kısa ve anlaşılır bir teklif belirle. Karşı tarafın cevabını kontrol edemezsin; kendi davranışını ve cevaba nasıl karşılık vereceğini planlayabilirsin.

Korkularım için ne zaman profesyonel yardım almalıyım?

Korku günlük yaşamını belirgin şekilde kısıtlıyorsa, yoğun sıkıntı yaratıyorsa veya kendi denediklerin yardımcı olmuyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşebilirsin.

Kaynaklar

• NHS — Facing your fears
• NHS — Anxiety, fear or panic